Wann Dir Gewiicht verléiert, spillt kierperlech Aktivitéit eng grouss Roll. D'Resultat hänkt vun der richteger Ernährung an engem passenden Trainingsprogramm of. Effektiv Übungen fir de Bauch hëllefen Iech extra Zentimeter ze entfernen, déi d'Schräg- a Rektusmuskelen involvéieren sollen; si musse regelméisseg gemaach ginn fir e gutt Resultat z'erreechen. Bal all vun hinnen sinn an der éischter leien Positioun duerchgefouert, déi keng zousätzlech Ausrüstung ausser enger Matte verlaangen.
Wéi Bauch Fett mat Übungen ewechzehuelen
Fir Är ABS ze stäerken, musst Dir all Dag Übung maachen an op d'Gebidder konzentréieren, déi geschafft musse ginn. Fir extra Zentimeter op de Mo ze läschen, sollt de Workout Fettverbrennung a Kraafttraining enthalen, déi zielt fir all Bauchmuskelen ze schaffen. Et ass am beschten Übungen moies op nüchternen Magen ze maachen; d'Dauer vun der Übung sollt net manner wéi 30 Minutten sinn.
Fir Är kierperlech Fitness ze verbesseren, musst Dir net an de Fitnessstudio goen, well d'Course kënnen doheem gemaach ginn. Fir Training, musst Dir eng bequem Sportuniform an eng speziell Matte wielen. Dir kënnt Waasserfläschen oder kleng Hantelen fir Gewiichter benotzen. Dëst wäert hëllefen d'Effektivitéit vun Äre Workouts ze erhéijen an de Gewiichtsverloschtprozess ze beschleunegen.
Moiesübungen fir d'Press
Eng Lektioun zu all Moment vum Dag soll mat enger Erwiermung ufänken. Moies kënnt Dir et direkt nodeems Dir aus dem Bett kënnt, wann Dir keng Zäit fir eng vollwäerteg Lektioun hutt.
Déi folgend Übunge si super fir e Moies Workout:
- leien, biegt d'Knéien, d'Handfläch hannert dem Kapp, hieft Äre Kierper, beréiert Är Këscht op d'Knéien, hieft d'Schëllerblades vun der Matte, den ënneschte Réck bleift onbeweeglech;
- d'Startpositioun ass d'selwecht, hieft Äre Réck a béien no vir op d'Knéien 15-20 cm no lénks a riets.
En effektiven Komplex fir Ufänger
Fir Ufänger soll de Cours einfach an Aféierungscoursen sinn. D'Zuel vun den Approchen muss all Kéier erhéicht ginn, awer fänkt mat der bequemer Zuel un. Wärend Dir dëst maacht, sollt Dir ëmmer Är Abs ugespaant halen a fille wéi se funktionnéieren. Fir unzefänken, kënnt Dir 2 Übungen fir déi ënnescht, iewescht a lateral Press maachen.
Ee vun den effektivsten Übungen ass d'Plank, d'Schéier, d'Verdrehung an d'Biege vum Kierper. Ufänger kënne mat 2 Sets vun 10-15 Wiederholungen ufänken, mat engem Maximum Gewiicht vun 2 kg. Wann Dir en Halswéi hutt, kënnt Dir Übung maachen, awer d'Zuel vun den Approchen an d'Intensitéit vun der Ausübung reduzéieren.
Fitness
Vill Meedercher léiwer dës Zort Übung well et zielt fir Fett am ganze Kierper ze verbrennen. Fitness besteet aus Übungen déi d'Been, d'Abs, d'Réck an d'Aarmmuskelen involvéieren. An esou Training gi Fettverbrennungsübungen als éischt gemaach fir d'Fettschicht ze entfernen, an dann Kraaftübungen fir Erliichterung ze kreéieren. Sou eng Aktivitéit sollt mat engem intensiven Training ophalen fir schéin Abs ze bilden.
Fitnesstrainer empfeelen Beenschwéngungen fir Bauchfett ze verbrennen, wat am beschten no engem Vollkierper Workout um Enn vun der Sitzung gemaach gëtt.
Ausféierung Schema:
- huelt d'Startplaz léien, setzt Är Waffen laanscht Äre Kierper;
- erhéijen d'Been op 50 Grad;
- erhéijen all Been esou héich wéi méiglech, ofwiesselnd 30-40 Mol;
- Wärend der Ausféierung, belaascht Är Bauchmuskelen sou vill wéi méiglech.
Bodyflex
Dës Atmungsübung gëtt als einfach Aarbechtsmethod fir Gewiicht ze verléieren unerkannt. Et gouf vun der amerikanescher Grig Childers entwéckelt, déi sech selwer d'Resultater vu reegelméissegen Bodyflex-Übungen gewisen huet - si ass zréck vun der Kleedergréisst 56 op 44. Gymnastik ass datt wann Dir en déif Atem hëlt, Sauerstoff an de Kierper d'Fette brécht, an d'Positiounen, an deenen et gemaach gëtt, droen zur Spannung vu bestëmmte Muskelen bäi.
Wéi Dir Bodyflex ausféiert fir Bauchfett ze verbrennen:
- leien op de Réck, béien d'Knéien;
- zéien an Äre Mo staark;
- erhéijen déi zwee Waffen erop;
- huelt e luesen déif Otem an halen Ären Otem;
- Lift Äre Kierper op, schafft nëmme mat Äre Bauchmuskelen, erreechen Är Hänn an hält dës Positioun fir 10 Sekonnen;
- ausatmen glat, senken de Kierper;
- widderhuelen 3-4 Mol.
Effektiv Übungen fir Gewiichtsverloscht op de Mo a Säiten doheem
Fir gezielt extra Pounds ze verléieren, musst Dir de richtege Trainingsprogramm fir Iech selwer entwéckelen. Si kënnen all Dag oder mat Pausen vun 1-2 Deeg sinn. Fir Gewiicht am Bauch a Säiten ze verléieren, ass et besser Cardio-Übungen ze léiwer: Lafen, Seel sprangen. Dann ass et unzeroden e puer Kraaftübungen ze maachen - Twist, Biegen, Beenlift, Planken. Fir e besseren Effekt sollt d'Laascht alternéiert ginn.
Schréiegt
Bend-overs zielt fir Fett vun de Säiten an der Taille ze verbrennen. Et gi vill Variatiounen, awer fir Ufänger sinn Standard Steigungen gëeegent. Si maachen ass ganz einfach:
- Ausgangspositioun - stoen, Hänn op Hëfte;
- schlank riets a lénks, no vir, no hannen;
- Lues a lues erhéijen d'Vitesse vu Bewegungen, et ass ubruecht Är ABS sou vill wéi méiglech ze belaaschten.
Déi zweet Optioun beinhalt eng méi grouss Belaaschtung op d'Abs an d'Been. Et gëtt gemaach wéi follegt:
- Ausgangspositioun – Knéien gebéit, Hänn um Schëllerniveau;
- fänken un de Kierper a verschiddene Richtungen ze dréinen, 50 Mol all;
- Wendungen sollten aktiv sinn, erhéicht d'Geschwindegkeet fir déi lescht 10 Mol fir de Fettverbrennungsprozess ze verbesseren.
Riichtaus an ëmgedréint crunches
Crunches kombinéieren Stress op déi schräg a rectus Bauchmuskelen. Direkt an ëmgedréint Crunches sinn an all Trainingssystem abegraff.
Riichtaus Twists ginn wéi follegt gemaach:
- Ausgangspositioun - op de Réck leien, d'Been an de Knéien gebogen;
- Hänn hannert Ärem Kapp;
- hieft de Kierper 30 Mol erop;
- beim Ophiewe vum Kierper soll den ënneschte Réck op de Buedem gedréckt ginn.
Reverse crunches involvéiert Är ënnescht Réck a Been opzehiewen sou datt Är Fersen senkrecht op Äert Gesiicht sinn. Dës Übung betrëfft net nëmmen de Kär, awer och de Réck an d'Been. Wann Dir et maacht, ass et wichteg d'Aarbecht vun der Press ze kontrolléieren fir d'Spannungen am ënneschte Bauch kloer ze spieren. Zousätzlech fir Gewiicht ze verléieren, huet Training e präventiven Effekt - et verhënnert d'Entwécklung vu Kyphose, Lordose, gepressten sciatic Nerve a Schmerz am ënneschte Réck.
Schräg kräischen
Fir Meedercher hëlleft dësen Training eng feminin Taillekontur ze zéien. Lateral Twists ginn op déiselwecht Manéier gemaach wéi direkt, nëmmen de Kierper muss net op d'Knéien opgehuewe ginn, awer ofwiesselnd op déi lénks a riets Säit gedréint ginn. Fettverbrennung geschitt méi intensiv; no 20 Kierperliften, fänken d'Abs däitlech ze verbrennen. Dës Übung soll mat Vorsicht duerchgefouert ginn vun deenen, déi Problemer mat der Wirbelsäule hunn wéinst schwéierer Belaaschtung.
Been erhéijen
Effektiv Bauchübungen enthalen net nëmmen d'Muskelen auszeüben, awer och aktiv Fettverbrennung. Zousätzlech zu schéine ABS wëllen d'Fraen e flaach Bauch drënner hunn, wou Fett oft erschéngt. Fir et lass ze ginn, kënnt Dir regelméisseg Beenliften ausféieren. Et engagéiert déi ënnescht Bauchmuskelen.
Fir d'Übung Resultater ze bréngen, musst Dir d'Technik befollegen fir et ze maachen:
- huelt d'Startplaz op Ärem Réck leien;
- Waffen laanscht de Kierper, op de Buedem gedréckt;
- streckt Är Been riichtaus mat den ënneschten Bauchmuskelen an engem Winkel vun 90 Grad;
- benotzen Är ënnescht Réck a Schëllerblades net, gitt sécher datt Äre Kapp an den Torso enk op de Buedem gedréckt sinn;
- widderhuelen 15 Mol fir 3 Sets.
Burpee
Keen Training ass komplett ouni all Muskelgruppen auszeschaffen. Burpees sinn eng vun den effektivsten Übungen fir Bauch, Been an Hënner. Ier Dir maacht, gitt sécher Är Muskelen ze waarm. Fir Ufänger ass et besser 4 Mol an der Rei fir 2-3 Approche ze maachen, graduell hir Zuel erhéijen.
Technik:
- Ausgangspositioun – oprecht stoen, riicht de Réck;
- huelt d'Positioun wéi fir eng Plank ze maachen - hält op Är Hänn, beréiert Är Zänn op de Buedem, spannen Är Abs;
- beim Sprangen, dréckt d'Been ënnert der Këscht;
- sprangen esou héich wéi méiglech, Är Hänn iwwer de Kapp halen, klappen;
- zréck an d'Startplaz;
- Maacht all Etappe séier, 4-5 Mol ouni ze stoppen.
Plank
Dës Übung ass statesch, awer et hëlleft perfekt Fett aus dem Problemberäich ze läschen. Fir eng Plank auszeféieren, musst Dir eng leien Positioun huelen, op den Ellbogen parallel zum Buedem leeën, den ënneschte Réck net béien, a fixéiert Äre Kierper mat Bauchspannungen. Dauer vun der Ausféierung: 15-20 Sekonnen den Atem fir 3 Sätze an 1 Minutt Rescht.
Wat ass déi bescht Übung fir Bauchfett ze läschen?
Wann Dir e Trainingsprogramm erstellt fir d'Abs auszeschaffen an Fett aus dem Problemberäich ze verbrennen, musst Dir d'gewënschte Schlussresultat kloer verstoen. Fir e flaache Bauch z'erreechen an Fett ze verbrennen, musst Dir op dynamesch Aktivitéiten konzentréieren (Burpees, Crunches, Vëlo, Biegen). Wann Dir nieft dem Fett verbrenne musst Dir och Muskelen oppompelen, d'Erliichterung skizzéieren, musst Dir eng Bar, Beenliften a Kierperliften an Ärem Trainingssystem addéieren. Et ass besser, Workouts ofwiesselnd ze maachen an all Dag en neit Gebitt auszeschaffen, sou datt all Muskelgrupp gläichméisseg gepompelt gëtt.
Wéi effektiv vun Bauch Fett lass ginn
Fir dat gewënschte Resultat beim Gewiichtsverloscht z'erreechen, musst Dir wichteg Regele vun der Ausübung an der Ernährung befollegen. Dir musst frittéiert, séiss, fetteg Liewensmëttel aus Ärer Ernährung ausschléissen, méi Faser a Protein konsuméieren, well och déi effektivsten Übungen fir e flaache Bauch net Resultater produzéieren wann Dir falsch iesst. Vill Séissegkeeten kënnen duerch gedréchent Uebst, Nëss an Hunneg ersat ginn. Ären héchste Kaloriegehalt sollt moies sinn.
Wärend der Übung musst Dir ëmmer Är Muskelen sou vill wéi méiglech spannen fir Fett méi intensiv ze verbrennen. Am Ufank vum Training kënnt Dir Cardio-Übungen maachen fir d'Muskelen opzewiermen (Sprangen Seel, Lafen), an dann Stäerktübungen. Fir den Effekt ze verbesseren, kënnt Dir Gewiichter a Form vun Hantelen oder Waasserfläschen benotzen, d'Laascht wäert eropgoen, a Fettverbrennung wäert nach besser optrieden.
Aerobic Übung
Esou Übungen ginn och Cardio genannt. De Punkt vun der aerobe Übung ass datt de Schwéierpunkt op Fett verbrennt. De Kierper benotzt Energie aus Fettreserven, an d'Persoun verléiert Gewiicht.
Esou Training hëlleft net nëmmen de Volume ze reduzéieren, awer och de Kardiovaskuläre System ze stäerken an d'Ausdauer erhéijen. Dozou gehéieren: Lafen, Sprangen, Outdoorsportspiller, Spazéieren, Danzen, Schwammen.
Circuit Training
Dës Zort vun Übung implizéiert zyklesch déi selwecht Übungen e puer Mol auszeféieren. Zum Beispill enthält een Zyklus ongeféier 10 Stécker; et kann 3-4 esou Zyklen ginn. Dëse Workout dauert ongeféier eng Stonn, eng Paus vun 30 Sekonnen, an tëscht Zyklen - 3-4 Minutten. Esou Klassen kombinéieren effektiv Übungen fir de Bauch, Been, Waffen a Réck. De Virdeel vum Circuit Training ass datt no ville Wiederholungen d'Muskelen Milchsäure produzéieren, en Toxin mat deem de Kierper aktiv kämpft a Kalorien verléiert.
Intervalllast
Den Haaptunterschied tëscht dëser Aart vun Übung a kreesfërmeg Übung ass datt Intervall Training ofwiesselnd Training fir verschidde Muskelgruppen. Zum Beispill gëtt Lafen ersat duerch Squats, Squats - Push-ups, Lunge, asw. D'Intervall Trainingstechnik ass wéi follegt: am Ufank vun der Sessioun ass d'Belaaschtung minimal, d'Muskelen erwiermen, an der Mëtt ass et am intensivsten, d'Vitesse vun der Ausféierung ass héich, an um Enn geet d'Intensitéit erof, d'Laascht op d'Häerz gëtt duerch eng Belaaschtung op d'Muskelen ersat.
Dat ganzt ze maachen ass net recommandéiert wéinst dem verstäerkten Stress op d'Häerz. Déi ideal Optioun wier den Intervall Training fir 3 Wochen weider ze maachen an eng Paus fir 7 Wochen ze huelen. Dës Method fir Sport ze spillen ass gëeegent fir Leit, déi net méi Zäit fir Training widmen kënnen, well an 1 Stonn Übung ginn all Muskelgruppen ausgeschafft a vill Kalorie verbrennt - ongeféier 500 kcal pro Training.
Effektiv postpartum Übungen fir de Bauch
No der Gebuert, regelméisseg Übungen gläichzäiteg hëllefen d'Bauchmuskelen ze spannen, Muskeltonus ze restauréieren an Falten a Fett an der Bauchhöhle eliminéieren. Effektiv Bauchübungen no der Gebuert enthalen Planken, Crunches, Sit-ups, Been erhéijen, Burpees a Béi. Fir dat gewënschte Resultat a kuerzer Zäit z'erreechen, kënnt Dir Circuit Training oder Fitness maachen, sou datt net nëmmen Fettverbrennung geschitt, awer och Muskelverstäerkung. Fir effektiv Resultater musst Dir op d'mannst 4 Mol pro Woch fir 1 Stonn trainéieren.